Bílkoviny se v posledních letech staly hvězdou výživových trendů. Proteinové tyčinky, proteinové pečivo, proteinová zmrzlina i proteinová voda – regály obchodů se plní produkty, které slibují víc svalů, menší hlad a lepší postavu. Sociální sítě jsou plné rad typu „jez aspoň 2 gramy bílkovin na kilogram váhy, jinak nenabereš svaly, ale tuk“. Realita je ale mnohem střízlivější a pro klienty ve výživovém poradenství je důležité umět v této záplavě informací oddělit fakta od marketingu.

Kolik bílkovin skutečně potřebujeme

Oficiální doporučená denní dávka (RDA) pro dospělého člověka s běžnou pohybovou aktivitou se pohybuje kolem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jde ale o minimum, které zabraňuje nedostatku, nikoliv o optimum pro každého. U lidí, kteří pravidelně sportují, chtějí budovat svalovou hmotu nebo se nacházejí v kalorickém deficitu při hubnutí, se doporučení posouvá na 1,2 až 2,0 g/kg – v tomto rozmezí se shoduje většina sportovní výživy i klinických doporučení. Vyšší příjem totiž pomáhá udržet svalovou hmotu právě v období, kdy tělo přijímá méně energie.

Zvláštní kapitolou jsou senioři. S přibývajícím věkem klesá schopnost těla využívat bílkoviny k tvorbě svalové tkáně (tzv. anabolická rezistence), a proto se u starších lidí doporučuje příjem kolem 1,0–1,2 g/kg, u aktivních seniorů i více. Dostatek bílkovin ve stravě je jedním z klíčových nástrojů v prevenci sarkopenie, tedy úbytku svalové hmoty spojeného se stárnutím, pádů a ztráty soběstačnosti.

Důležité je vnímat tato čísla jako orientační pásma, ne dogma. Konkrétní potřeba se odvíjí od cíle, typu a objemu pohybové aktivity, zdravotního stavu i celkového energetického příjmu – a právě zde má smysl role výživového poradce, který dokáže doporučení individualizovat.

Mýty kolem vysokoproteinové módy

Kolem vysokého příjmu bílkovin koluje řada tvrzení, která se v populární kultuře tradují jako fakt, ale věda je nepodporuje – alespoň ne u zdravých lidí.

Nejrozšířenější je mýtus, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. Studie na zdravých jedincích bez existujícího onemocnění ledvin opakovaně ukazují, že ani dlouhodobě vyšší příjem bílkovin (v řádu 2–3 g/kg) nevede k poškození ledvinných funkcí. Jinak je to samozřejmě u lidí s již diagnostikovaným onemocněním ledvin, kde je omezení bílkovin skutečně na místě – ale to je specifická zdravotní indikace, ne obecné pravidlo pro populaci.

Podobně se traduje, že bílkoviny „odvápňují“ kosti a zvyšují riziko osteoporózy. Novější výzkum ukazuje spíše opak: přiměřeně vyšší příjem bílkovin v kombinaci s dostatkem vápníku a pohybem kosti chrání, protože bílkoviny jsou stavebním materiálem i pro kostní tkáň.

Třetí rozšířený mýtus tvrdí, že „čím víc bílkovin, tím líp“ a že přebytek se automaticky promění ve svaly. Tělo ale dokáže při jednom jídle efektivně využít k syntéze svalových bílkovin jen omezené množství (orientačně 0,3–0,4 g/kg na jedno jídlo) – zbytek se využije jako zdroj energie nebo se přemění a uloží jako tuk, stejně jako přebytek jakékoliv jiné makroživiny. Rozložení příjmu bílkovin do více dávek během dne je proto efektivnější než snaha „nabít“ vše do jednoho obřího steaku.

A nakonec: proteinové produkty z obchodu (tyčinky, sušenky, nápoje) nejsou automaticky zdravější varianta jen proto, že mají na obalu slovo „protein“. Řada z nich obsahuje i vysoký podíl cukru nebo tuku a jejich cena bývá výrazně vyšší než u běžných zdrojů bílkovin. Klientům se obecně vyplatí sáhnout po skutečných potravinách a doplňky řešit jen tam, kde to dává smysl.

Rostlinné vs. živočišné zdroje bílkovin

Kvalita bílkovin se posuzuje nejen podle množství, ale i podle složení esenciálních aminokyselin a jejich stravitelnosti. Nejmodernějším nástrojem hodnocení je index DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), který nahrazuje starší PDCAAS a přesněji zachycuje, kolik aminokyselin se skutečně vstřebá v tenkém střevě. Podle DIAAS dosahuje syrovátkový izolát hodnoty kolem 1,09, zatímco sójový izolát kolem 0,90 – živočišné zdroje tak obecně vycházejí o něco lépe, hlavně díky vyššímu obsahu leucinu, klíčové aminokyseliny pro spouštění svalové proteosyntézy.

To ale neznamená, že rostlinná strava je z hlediska bílkovin problematická. Většina rostlinných zdrojů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jen v nižším poměru – obiloviny mají méně lysinu, luštěniny zase méně methioninu. Řešením je kombinovat zdroje: luštěniny s obilovinami (fazole s rýží, čočka s pečivem) a přidávat semínka a ořechy, které profil doplní. Není přitom nutné kombinovat vše v rámci jednoho jídla – aminokyselinový „fond“ si tělo dokáže poskládat i z různých jídel v průběhu dne.

Prakticky to znamená, že při pestré a dostatečně objemné rostlinné stravě (a celkovém příjmu bílkovin kolem 1,6 g/kg) dokážou i vegani a vegetariáni bez problémů pokrýt své potřeby a rozdíly v kvalitě bílkovin se do značné míry stírají. U lidí s vyšší potřebou bílkovin (sportovci, senioři, osoby v redukci) může mít smysl zařadit i kvalitní živočišné zdroje nebo izolované rostlinné proteiny s lepším aminokyselinovým profilem, jako je hrachový nebo sójový protein, případně jejich kombinace.

Shrnutí pro praxi

Proteinová horečka není úplně zcestná – bílkoviny jsou skutečně klíčovou makroživinou pro udržení svalové hmoty, sytost i celkové zdraví a řada lidí jich dříve jedla méně, než by bylo optimální. Problém nastává tam, kde se z rozumného doporučení stává extrém živený marketingem a polopravdami ze sociálních sítí. Úkolem výživového poradce je proto pomoci klientovi najít realistické, individuálně nastavené množství bílkovin, ukázat mu kvalitní zdroje – ať už rostlinné, nebo živočišné – a vysvětlit, že u výživy téměř vždy platí: rozumná míra a pestrost fungují lépe než extrémy.

Autor: Ing. Vladimír Klescht, vedoucí lektor Institutu zdravého života Welko