Představte si, že byste měsíc jedli jen to, co vám nabízí běžný supermarket v pestrobarevných obalech: snídaňové cereálie, bílé toastové pečivo, uzeniny, sušenky, hotová jídla do mikrovlnky, slazené jogurty a limonády. Přesně tento pokus na sobě podnikl britský lékař a vědec Chris van Tulleken. Po čtyřech týdnech, kdy 80 % jeho energetického příjmu tvořily ultrazpracované potraviny, přibral šest kilogramů, trpěl nespavostí, zácpou a pálením žáhy – a magnetická rezonance ukázala, že se mu změnilo propojení mozkových center odměny s centry, která řídí návykové chování. Jeho mozek začal na jídlo reagovat podobně jako mozek kuřáka na cigaretu.

Svou zkušenost a stovky vědeckých studií shrnul v knize Ultrazpracovaní lidé. Její poselství je nepříjemné, ale osvobozující: pokud máte problém s přejídáním a nadváhou, nejspíš to není selhání vaší vůle. Je to důsledek toho, že velkou část našeho jídelníčku dnes tvoří produkty, které vůbec nebyly navrženy k tomu, aby nás nasytily. Byly navrženy k tomu, aby se prodávaly.

Co to vlastně ultrazpracovaná potravina je

Pojem ultrazpracované potraviny (UPF – ultra-processed food) zavedl brazilský profesor výživy Carlos Monteiro se svým týmem v rámci klasifikace NOVA. U nás je obvyklejší označení zkratkou UZPP – ultrazpracované potravinové produkty. Toto dělení potravin nevychází z obsahu tuku, cukru nebo soli, ale z míry a účelu průmyslového zpracování. Rozlišuje čtyři skupiny:

• Nezpracované a minimálně zpracované potraviny – ovoce, zelenina, maso, vejce, mléko, luštěniny, ořechy, obiloviny. Mohou být omyté, nakrájené, sušené, zmrazené nebo pasterizované.
• Zpracované kuchyňské suroviny – olej, máslo, sádlo, cukr, sůl, mouka. Samy o sobě je nejíme, používáme je při vaření.
• Zpracované potraviny – kombinace prvních dvou skupin: chléb z mouky, vody, kvasnic a soli, sýr, zelenina ve sklenici, konzervované ryby, šunka nasolená tradičním způsobem.
• Ultrazpracované potraviny – průmyslové výrobky složené převážně z látek extrahovaných z potravin (modifikované škroby, izoláty bílkovin, hydrogenované tuky, sirupy) a z přísad, které v domácí kuchyni nenajdete: emulgátory, stabilizátory, zahušťovadla, barviva, aromata, umělá sladidla, látky zvýrazňující chuť.

Van Tulleken nabízí jednoduché pravidlo, které si zapamatujete během vteřiny: pokud je výrobek zabalený v plastu a na etiketě má alespoň jednu složku, kterou byste nenašli v běžné domácí kuchyni, jde téměř jistě o ultrazpracovanou potravinu. Nezáleží na tom, jestli je na obalu napsáno „fitness“, „proteinový“, „bez lepku“ nebo „s vlákninou“. Proteinová tyčinka, „zdravé“ müsli, rostlinný nápoj s deseti přísadami nebo dietní jogurt s aromatem patří do čtvrté skupiny stejně jako chipsy a cola.

Ultrazpracované potraviny nejsou jídlo. Jsou to průmyslově vyrobené jedlé substance. Toto tvrzení může znít přehnaně. Když ale projdete kapitolami knihy, začne dávat smysl. Problém totiž není v jednotlivých přísadách. Problém je v tom, že UZPP jako celek obchází všechny mechanismy, kterými lidské tělo po miliony let regulovalo, kolik toho sníme.

Proč se ultrazpracovaným jídlem přejídáme

V roce 2019 provedl americký výzkumník Kevin Hall v Národních institutech zdraví (NIH) dosud nejpřísnější experiment na toto téma. Dvacet dobrovolníků strávilo čtyři týdny v uzavřeném zařízení. Dva týdny dostávali jídelníček složený z ultrazpracovaných potravin, dva týdny jídelníček z minimálně zpracovaných. Obě diety byly pečlivě vyrovnané v obsahu kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, cukru, soli i vlákniny. Účastníci mohli jíst, kolik chtěli.

Výsledek byl jednoznačný. Na ultrazpracované stravě lidé snědli v průměru o zhruba 500 kcal denně více a za dva týdny přibrali téměř kilogram. Na minimálně zpracované stravě naopak přibližně kilogram zhubli – přestože složení živin bylo prakticky totožné. Rozdíl nebyl v tom, co jídlo obsahovalo, ale v tom, jak bylo vyrobeno.

• Měkkost a rychlost. Ultrazpracované potraviny jsou téměř vždy měkké. Průmyslová výroba rozbije strukturu původní suroviny na mikroskopickou úroveň a znovu ji poskládá tak, aby se výrobek v ústech rozpadl bez námahy. Jíme proto mnohem rychleji. Tělo ale potřebuje přibližně dvacet minut, než se z trávicího traktu dostanou do mozku signály sytosti. Než dorazí, talíř je dávno prázdný. Měkká strava navíc přispívá k nedostatečnému vývoji čelistí u dětí a k nárůstu ortodontických problémů.
• Energetická hustota. Sušením, smažením a odstraněním vody a vlákniny vzniká produkt, který na malý objem obsahuje obrovské množství energie. Žaludek se plní podle objemu, ne podle kalorií. Hrst chipsů má víc energie než velká miska zeleninové polévky, a přesto po ní zůstáváme hladoví.
• Klamání smyslů. Tělo se během evoluce naučilo předvídat, kolik energie z jídla získá, podle chuti, vůně a struktury. Aromata, umělá sladidla a zvýrazňovače chuti tento systém rozbíjejí. Výsledkem je zmatený regulační systém, který přestává správně řídit hlad a sytost.
• Nedostatek bílkovin a pákový efekt. Podle hypotézy bílkovinné páky jíme tak dlouho, dokud nezískáme potřebné množství bílkovin. UZPP jsou typicky bohaté na tuky a rafinované sacharidy, ale chudé na kvalitní bílkoviny. Tělo proto „hledá“ bílkoviny a nutí nás jíst dál.
• Hormony hladu. Van Tullekenovi po měsíci na UZPP stoupl hormon hladu ghrelin a zhoršila se reakce na leptin, hormon sytosti. Čím víc ultrazpracovaného jídla jedl, tím větší hlad měl.

Přísady, které mění naše střevo

Emulgátory, stabilizátory a zahušťovadla umožňují smíchat vodu s tukem, prodloužit trvanlivost a zajistit, aby výrobek měl po měsících v regálu stejnou konzistenci jako první den. Jsou úředně schválené a v testovaných dávkách nejsou toxické. Přibývá ale studií, podle nichž tyto látky narušují ochrannou hlenovou vrstvu střeva a mění složení střevního mikrobiomu. Výsledkem může být chronický zánět nízkého stupně, spojený s obezitou, cukrovkou 2. typu, zánětlivými onemocněními střev a podle některých prací i s depresí.

Autor přitom netvrdí, že by jednotlivá přísada byla „jed“ v klasickém toxikologickém smyslu. Jeho argument je jiný: bezpečnost aditiv se testuje izolovaně, po jednom a krátkodobě. Nikdo netestoval, co dělají desítky různých přísad z desítek různých výrobků konzumované denně po celá desetiletí – v kombinaci s měkkou, energeticky hustou a chuťově zmanipulovanou stravou. A přesně tak dnes jí většina lidí v bohatých zemích.

Co říkají čísla o zdraví

Ve Velké Británii a USA tvoří ultrazpracované potraviny více než polovinu veškeré přijaté energie dospělých. U dětí a dospívajících je to ještě více – v některých průzkumech přes 60 %. Česká republika a střední Evropa zatím zaostávají, ale trend je stejný a regály našich obchodů se od těch britských liší stále méně.

Desítky epidemiologických studií konzistentně ukazují, že vyšší podíl UZPP v jídelníčku souvisí s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, některých nádorů, deprese, úzkosti a předčasného úmrtí. Tyto souvislosti přetrvávají i po zohlednění celkového příjmu kalorií, cukru a tuku. Nejde tedy jen o to, že UZPP obsahují hodně cukru a soli – něco na samotném způsobu jejich výroby škodí i tehdy, když se nutriční složení srovná.

Autor zároveň otevřeně přiznává meze pozorovacích studií: lidé, kteří jedí hodně UZPP, se často liší i v jiných ohledech (příjem, vzdělání, kouření, pohyb). Právě proto je Hallův kontrolovaný experiment tak důležitý – ukazuje, že přejídání na UZPP vzniká i u lidí s identickými podmínkami.

Proč to není otázka vůle

Lidé s nadváhou jsou běžně vnímáni jako slabí, líní nebo nedisciplinovaní. Van Tulleken tento pohled odmítá. Ultrazpracované potraviny jsou výsledkem desetiletí výzkumu, testování a optimalizace s jediným cílem: aby se jich prodalo co nejvíce. Potravinářské koncerny zaměstnávají specialisty na chuť, strukturu, vůni i design obalu. Testují „bod blaha“ – přesnou kombinaci cukru, tuku a soli, při které je výrobek nejvíce návykový. Proti takto vyladěnému produktu stojí naše vůle, která se vyvíjela v prostředí, kde hlavním problémem byl nedostatek jídla, ne jeho nadbytek.

K tomu se přidává cena. Ultrazpracované potraviny jsou levné, protože jsou vyrobené z nejlevnějších možných surovin – kukuřičného sirupu, palmového oleje, sójového izolátu, modifikovaného škrobu – a protože vydrží v regálu měsíce. Pro rodinu s napjatým rozpočtem je racionální kupovat kalorie tam, kde jsou nejlevnější. Není náhoda, že obezita nejvíce postihuje chudší vrstvy obyvatelstva.

Nejsme to my, kdo selhal. Selhal potravinový systém, který nám prodává něco, co jídlo pouze připomíná.

Co s tím: praktický přístup

Van Tulleken překvapivě nedoporučuje drastické zákazy ani další dietu. Když pochopil, co UZPP s jeho tělem dělají, a naučil se je poznávat, přestaly mu chutnat. Sušenka, kterou dříve snědl bezmyšlenkovitě, se změnila ve směs modifikovaného škrobu, palmového tuku a emulgátoru. Vědomí je silnější nástroj než zákaz. Z knihy a z naší lektorské praxe v Institutu zdravého života Welko vyplývá několik kroků, které fungují:

• Čtěte složení, ne přední stranu obalu. Marketingová tvrzení („zdroj vlákniny“, „bez přidaného cukru“, „s vitamíny“) jsou často znakem toho, že jde o UZPP – skutečné potraviny takové nálepky nepotřebují.
• Používejte pravidlo domácí kuchyně. Pokud ve složení najdete látku, kterou byste doma nikdy nepoužili, výrobek odložte. Emulgátory, aromata, sladidla, modifikované škroby a bílkovinné izoláty jsou spolehlivé indikátory.
• Začněte snídaní a nápoji. Slazené cereálie, ochucené jogurty, „proteinové“ nápoje a limonády patří k největším zdrojům UZPP. Nahradit je ovesnými vločkami, bílým jogurtem, vejci, ovocem a vodou je nejjednodušší a nejúčinnější změna.
• Vařte z méně složek. Rýže, luštěniny, zelenina, maso či ryby, kvalitní olej a koření tvoří základ jídla, které tělo umí správně rozpoznat a nasytit se jím.
• Nehledejte dokonalost. Cílem není nula procent UZPP, ale výrazné snížení jejich podílu. Každý výrobek, který nahradíte skutečnou potravinou, se počítá.
• Nezapomínejte na děti. Chuťové preference se formují v prvních letech života. Dítě, které vyrůstá na skutečném jídle, bude mít po celý život zdravější vztah ke stravování.

Závěr

Slovo „jed“ v názvu tohoto článku není nadsázka. Ultrazpracované potraviny nás neotráví po jednom soustu – ale při každodenní konzumaci po desetiletí systematicky rozkládají mechanismy, které tělo používá k regulaci hladu, sytosti, hmotnosti a zánětu. Rozdíl mezi jedem a lékem je v dávce, a dávka, kterou dnes většina lidí v bohatých zemích přijímá, je toxická.

Kniha Chrise van Tullekena nenabízí zázračnou dietu ani seznam zakázaných potravin. Nabízí něco cennějšího: pochopení. Kdo pochopí, proč po sušenkách nikdy není sytý a proč se z chipsů nedá sníst jen hrst, získává zpět kontrolu, kterou mu průmysl nenápadně odebral. A to je první krok k opravdu zdravému životu.

Zdroj: VAN TULLEKEN, Chris. Ultrazpracovaní lidé. ISBN 978-80-7555-216-7.

Autor: Ing. Vladimír Klescht – vedoucí lektor Institutu zdravého života Welko